BESYO Örnek Çalışma

BESYO Örnek Çalışma (Bayan)

Sayın Hocam; çalışmalara başlamadan önce 12 dk. Koşu yaptırmalısın. Koşuya başlamadan önce istirahat nabzını al. 12 dakikanın hemen sonunda koşabildiği mesafeyi ölçmenin yanında hemen nabzını ve derin nefes alıp yürüdükten 5 dk. Sonra bir nabız daha al. 1. nabız istirahat nabzının ölçümü, 2. nabız egzersiz sonrası nabzını, 3. nabız ne kadar çabuk toparlandığını verecek. Çalışmaları sonunda koşuyu tekrarlarsan ne kadar ileriye gittiğini görebilirsin.

Sporcuların Yaş grubunu ve fiziksel durumunu bilmediğim için çalışma saatleri ve yüklenmeleri ayrıca set ve tekrar sayılarını genel olarak verdim. Çalışmalar sonrasında sporcuyu normale dönmeden bırakmaman yerinde olur… 4 haftalık çalışma programı yaptım… Çalışmalarında başarılar dilerim…

	Sabah	Öğleden sonra
Pazartesi	2x15 dk. %40 koşu Seri arası streching/açma-germe	Sağlık topu ve iple genel kuvvet çalışması
Salı	2x15 dk. %40 koşu Seri arası streching/açma-germe	Sağlık topu ve iple genel kuvvet çalışması
Çarşamba	Dinlenme	Branşa yönelik çalışma
Perşembe	2x15 %50 koşu Seri arası streching/açma-germe	Kendi vücut ağırlığı ile genel kuvvet çalışması
Cuma	2x15 %50 koşu Seri arası streching/açma-germe	Kendi vücut ağırlığı ile genel kuvvet çalışması
Cumartesi	1x30 %60 koşu Açma-germe	1. 30 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 5 kere ) 2. 50 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 5 kere ) 3. 30 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 3 kere ) 4. 50 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 3 kere )
Pazar	Dinlenme	Dinlenme
Pazartesi	2x20 dk. % 40 koşu Seri arası streching/açma-germe	Branşa yönelik çalışma
Salı	2x20 dk. % 40 koşu Seri arası streching/açma-germe	Koordinasyon çalışması Takla Slalom Denge aleti Topla hedefi vurma Bank üzerinde sıçrama Kasa üzerinden geçiş
Çarşamba	2x20 dk. % 40 koşu Seri arası streching/açma-germe	Branşa yönelik çalışma
Perşembe	2x20 dk. % 50 koşu Seri arası streching/açma-germe	Koordinasyon çalışması Takla Slalom Denge aleti Topla hedefi vurma Bank üzerinde sıçrama Kasa üzerinden geçiş
Cuma	1x20 dk. %60 değişken koşu Açma-germe	1. 30 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 5 kere ) 2. 50 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 5 kere ) 3. 30 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 3 kere ) 4. 50 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 3 kere )
Cumartesi	Dinlenme	Branşa yönelik çalışma
Pazar	Dinlenme	Branşa yönelik çalışma

Pazartesi	Koordinasyon çalışması Takla Slalom Denge aleti Topla hedefi vurma Bank üzerinde sıçrama Kasa üzerinden geçiş	Branşa yönelik çalışma
Salı	100 metre = 50 metre sprint – 50 metre uzun adım yürüme ( 8 kere )	Branşa yönelik çalışma
Çarşamba	Branşa yönelik çalışma	Koordinasyon çalışması Takla Slalom Denge aleti Topla hedefi vurma Bank üzerinde sıçrama Kasa üzerinden geçiş
Perşembe	1. 30 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş (4 kere ) 2. 50 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş (4 kere ) 3. 100 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş (4 kere )	Dinlenme
Cuma	2x20 dk. Jog koşusu	1. 30 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 4 kere ) 2. 50 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 4 kere ) 3. 100 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 4 kere )
Cumartesi	Branşa Yönelik çalışma	Koordinasyon çalışması Takla Slalom Denge aleti Topla hedefi vurma Bank üzerinde sıçrama Kasa üzerinden geçiş
Pazar	Dinlenme	Dinlenme
Pazartesi	100-200- 400 metre koşu çalışması /derecelerin kontrolü	Branşa yönelik çalışma
Salı	Koordinasyon çalışması Takla Slalom Denge aleti Topla hedefi vurma Bank üzerinde sıçrama Kasa üzerinden geçiş	100-200- 400 metre koşu çalışması /derecelerin kontrolü
Çarşamba	Dinlenme	800 metre deneme koşusu / genel değerlendirme
Perşembe	Branşa yönelik çalışma	Koordinasyon çalışması Takla Slalom Denge aleti Topla hedefi vurma Bank üzerinde sıçrama Kasa üzerinden geçiş
Cuma	800 metre deneme koşusu / genel değerlendirme	Branşa yönelik çalışma
Cumartesi	Koordinasyon çalışması Takla Slalom Denge aleti Topla hedefi vurma Bank üzerinde sıçrama Kasa üzerinden geçiş	Koordinasyon çalışması Takla Slalom Denge aleti Topla hedefi vurma Bank üzerinde sıçrama Kasa üzerinden geçiş
Pazar	Dinlenme	Dinlenme

Not: Erkekler içi 1500 metre koşusuna göre koşu çalışmalarında düzenleme ve yükleneme süre ve tekrarlarında ayarlama yapılmalıdır.